jueves, 7 de noviembre de 2013

7 CONSEJOS PARA UNA ALIMENTACIÓN VEGETARIANA



- Consumir "superalimentos" en licuados o acompañando las comidas

- Utilizar aceites crudos (girasol, oliva, lino y chia)

- Consumir regularmente verduras de hojas verdes u hortalizas naranjas

- Utilizar alimentos con vitamina C cuando consumas cosas con hierro (cereales integrales, semillas, superalimentos, legumbres, frutos secos, etc.)

- Comer siempre variado (frutas, verduras, cereales, legumbres, semillas, hongos, frutos secos, etc.)

- No hacer mezclas de alimentos poco compatibles

- Preferir comer crudo y orgánico


■ SUPERALIMENTOS

Debes acostumbrarte a consumir "superalimentos". Esto es recomendable para TODO el mundo, ya seas vegano, ovo-lacto, carnívoro o lo que fueras. Los superalimentos son "garantía" de estar bien nutridos. Son altos en minerales esenciales como el hierro o el calcio, y en vitaminas y proteínas, aunque cada
superalimento se suele destacar en algo en particular.

Superalimentos:
- Espirulina
- Semillas de chia
- Semillas de sésamo
- Germen de trigo
- Levadura de cerveza
- Maca
- Quinoa
- Semillas de cacao (el grano puro, sin endulzar, ni cocido, ni refinado).

Los superalimentos están libres de colesterol, son bajos en grasas dañinas, y contienen grandiosas propiedades por lo cual no deberían faltar en la mesa de nadie.

Otros alimentos que no llegan a ser "super-alimentos" pero que son muy completos son el aguacate (palta), el coco, el amaranto, las semillas de calabaza (zapallo), las semillas de girasol y el tófu orgánico (fermentado con calcio)



- Licuados

En especial debes acostumbrarte a hacer licuados con "superalimentos" esto es recomendable para TODO el mundo, ya seas vegano, ovo-lacto, carnívoro o lo que fueras. Los licuados suelen ser deliciosos y fáciles de preparar.

Los super-alimentos "combinables" con licuados son: maca, espirulina, chia, sésamo (ajónjoli), y germen de trigo.
La quinoa por necesitar estar cocida se la suele utilizar en ensaladas, sopas, canelones, etc y la levadura de cerveza por su condición de "salado" se las suele utilizar en salsas, sopas, tucos, guisos, etc.



■ UTILIZAR ACEITES CRUDOS (girasol, oliva, chia y lino)

Una forma sencilla de obtener nutrientes esenciales, es con los aceites crudos, como ya es conocido por todos si "cocinamos" el aceite, transformamos un alimento nutritivo en un alimento con toxinas.

- 3 cucharas soperas de aceite de girasol ofrecen toda la vitamina E necesaria para el día.

- 3 cucharas soperas de aceites de girasol ofrecen la mitad de toda la vitamina k necesaria para el día

- 1 cuchara sopera de aceite de chia ofrece todo el omega 3 necesario para el día.

- 1 cuchara sopera de aceite de lino ofrece todo el omega 3 necesario para el día.

3 cucharas soperas de aceite son aproximadamente 300 calorías, la recomendación calórica 
diaria suele ser 2000-2500 calorías. 300 calorías es equivalente a 1 medialuna, media porción de pizza mozzarella, 1 barra de cereal o 3 panecitos (estos datos son promedios las calorías pueden variar según su contenido). Es decir, si hacemos uso CONTROLADO del aceite no "engorda".


■ CONSUMIR REGULARMENTE VERDURAS DE HOJAS VERDES Y HORTALIZAS NARANJAS

Increíblemente hay vegetarianos que no comen verduras ¡Cosa de locos! En especial nos interesan las verduras de hojas verdes y las hortalizas naranjas por su aporte en vitamina A y su contenido de fibra.


Vitamina A:

Podemos obtener el 100% de vitaminas A recomendadas para el día de las verduras de hojas verdes y las hortalizas naranjas.

Zanahoria, 1 zanahoria (cruda o hervida)
Calabacin, 1 taza (Calabazas de todas clases.)
Espinaca, 100gs que se consigue en 1 taza (cruda o hervida)
Lechuga, 1/2 planta
Rúcula, 100 grs
Acelga, 100 grs que se consiguen en 1 taza (cruda o hervida)
Brócoli, 1 taza de brócoli (crudo o hervido)
Hinojo, 1/4 de la base del hinojo
- Utilizar alimentos con vitamina C cuando consumas alimentos con hierro.

La vitamina C es importantísima para los vegetarianos porque ayuda a fijar el hierro vegetal. Alimentos con vitamina C siempre deben acompañar la cena o el almuerzo.

Gran parte de la vitamina C se destruye con la cocción. Es recomendable consumir estos alimentos CRUDOS. Espolvorear 1 cuchara sopera de perejil crudo o un trozo pequeño de pimiento morrón crudo (pimiento rojo) sobre las comidas es lo más recomendable.

Obtenemos toda la vitamina C necesaria para el día de las siguientes fuentes:


Hortalizas y verduras:

Perejil, 1 cuchara sopera
Morrón, (pimiento rojo), Con 1/4 de morrón chico obtenemos toda la vitamina C para el día.
Brócoli, 1 taza de brócoli hervido o crudo que son 100 gramos aproximadamente.
Repollo (col rizado) , 1/6 de repollo mediano (coges un repollo mediano, lo cortas en 6 y te comes una de las partes)
Tomates, 2 tomates crudos.
Espinaca, 1 taza de espinaca hervida.
Acelga, 1 taza de acelga hervida.
Hinojo, 1/4 de la base del hinojo.
Coliflor, 1 taza de coliflor hervido o crudo.


Frutas:

Naranjas, 1 naranjas grande exprimida
Limón, 2 limones exprimidos
Pomelo, 1 pomelo exprimido
Mandarinas, 2 mandarinas
Mango, 1/2 mango
Manzana, 2 manzanas grandes
Fresas, 1/2 taza
melocotones 3 unidades


Alimentos con hierro:
Cereales integrales, semillas, superalimentos, legumbres, frutos secos, etc.


■ COMER VARIADO

Pareciera que la naturaleza nos dio el mandato de "comer variado" en lineas generales con las recomendaciones anteriores cubres gran parte de las vitaminas, minerales y proteínas recomendadas para el día.

En la naturaleza, lo que "le falta" a un grupo de alimentos lo tiene el otro. Por ejemplo, las semillas suelen ser altas en vitaminas del complejo B, y en minerales, pero suelen carecer de vitamina C y vitamina A, las verduras y hortalizas poseen contundente vitamina C y A pero son bajas en minerales y vitaminas del complejo B.

Por este motivo se recomienda consumir regularmente alimentos de forma "variada"

→ Frutas
→ Verduras
→ Cereales
→ Legumbres
→ Semillas
→ Hongos
→ Frutos secos
→ Otros

■ NO HACER MEZCLAS DE COSAS POCO COMPATIBLES

Partimos de la base de que si un alimento se consume solo, su digestión será ideal. Por supuesto, nuestra cultura occidental prefiere comer rico y eso supone comenzar a mezclar las comidas para mejorar el sabor, y para ello tendremos que transitar un camino para conocer que combinación es compatible, además de ser sabrosa.

- La simpleza, es buena, y "mientras menos mezclas se hagan, mejor".

- Las frutas hay que comerlas completamente lejos de otras comidas.

- No se deben mezclar fuentes de proteínas, especialmente, no se deben mezclar legumbres, ni semillas entre sí en la misma comida (Ej.: garbanzos y lentejas, milanesas de soja y semillas de sésamo)

- Las semillas y legumbres se deben comer con verduras y hortalizas que contengan vitamina C (morrón -pimiento-, tomates, brocoli, repollo -col-, espinaca, etc.) para que se absorba bien el hierro vegetal.

- Las verduras y las hortalizas se pueden combinar con cualquier cosa y es conveniente consumirlas crudas para aprovechar sus vitaminas

- Utilizar la manzana con lo que se quiera, por ejemplo con los "superalimentos" (espirulina, germen de trigo, semillas de sésamo, semillas de chia, levadura de cerveza)

- Evitar tomar mucha agua en las comidas, el día tiene 24 horas, tomar agua junto con las comidas no es lo más recomendable

- No consumir infusiones (té, mate, café, etc) hasta 2 o 3 horas después de comer

- Evitar alimentos basura (gaseosas, harinas refinadas, azúcar)

- Los lácteos son los peores alimentos combinables. Si se lleva dieta ovo-lacta, deben procurarse no mezclar los lácteos con ningún otro alimento, ya que su combinación con otro alimento, es pésima.


Haz clic aquí para ver una nota completa al respecto ->http://goo.gl/JzwMJz

■ PREFERIR COMER CRUDO Y ORGÁNICO

Las vitaminas C, B2, B9, E y el ácido graso omega 3 se dañan considerablemente con la cocción. Variando según el caso, por el ejemplo: el contenido de la vitamina C se pierde en un 50% con una cocción simple.

El tiempo de cocción es importante. Si tenemos que elegir entre 2 recetas con diferente tiempo de cocción, pensando en vitaminas, es preferible la de menor tiempo de cocción. Por tal motivo, es mucho mejor poner verduras cuando el agua ya está hirviendo, ya que reduce el tiempo de cocción.

Gran parte de las vitaminas y los minerales hidrosolubles, es decir, "solubles en agua" como el hierro (sulfato ferroso), el ácido fólico (B9) y la vitamina C "se van al desague" junto con el agua hirviendo. Por esta razón es buena idea hacer sopa y guisos porque conservan el agua, y es mala idea tirar el agua de la cocción de las verduras.

Así y todo, hay verduras que después de hervidas siguen conservando gran parte de sus propiedades, ya que originalmente contenían "grandes cantidades" de dichas vitaminas, como la zanahoria con la vitamina A.

En el caso de las semillas y legumbres, una alternativa interesante a cocinarlos es germinarlos.

Por otro lado, hablando de cocción de las verduras por supuesto que hay alimentos como la patata o la berenjena, que se deben cocinar para poder comerse ya que crudas contienen componentes tóxicos que se eliminan en la cocción, y en casos como la quinoa o el calabacín y la calabaza, necesitan cocinarse para poder comerse por su dureza.

Los productos que no son orgánicos reciben enormes cantidades de pesticidas, herbicidas, conservantes, y en caso de venir empaquetados, generalmente les agregan colorantes, emulsionántes, que en muchos casos no son buenos para la salud humana. Es una forma de vender barato y a gran escala, envenenando al público lentamente, hasta llegar al punto en que se encontraron muestras de químicos y plaguicidas en la leche materna de varias madres en determinadas ciudades por consumir alimentos con tratamiento de veneno industrial.

Los alimentos transgénicos son especialmente peligrosos ya que surgieron estudios sugiriendo que promueven el cáncer, y por los daños a los ecosistemas fueron prohibidos en muchos países de Europa.


■ Redactado por los administradores dewww.generandoconciencia.com corregido y aprobado por la Licenciada en nutrición Natalia Finola

Ante cualquier duda consulte a su médico o nutricionista. Y si puedes, procura que sea vegetariano/vegano lamentablemente muy pocos nutricionistas carnívoros están especializados en dieta vegetariana o no lo vieron en su plan de estudios. Un profesional de la salud veg te puede entender.

Puedes consultar un pequeño listado aquí ordenado por países → http://www.generandoconciencia.com/Generando/pages/Salud/medicosynutricionistasvegetarianos.html

Por favor, si compartes la información en tu sitio, incluye las referencias, son importantes para respaldar las afirmaciones.

- Referencias:

http://www.ivu.org/ave/hierro.html
http://www.alimentariaonline.com/media/MA047_hie.pdf

http://www.botanical-online.com/medicinalesvitaminasconsevacion.htm

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/002408.htm

http://www.nrdc.org/breastmilk/quimicos.asp

http://www.minutouno.com/notas/278036-preocupan-las-altas-dosis-plaguicidas-la-leche-materna

http://www.telesurtv.net/articulos/2012/09/19/ratas-alimentadas-con-maiz-transgenico-mueren-antes-y-sufren-cancer-con-mas-frecuencia-4451.html

http://www.nci.tv/index.php?option=com_content&view=article&id=11053%3Atransgenicos-cancer-y-corrupcion-en-la-ciencia&catid=29&Itemid=138